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自分とのつきあい方―自己肯定感について考える―

自己嫌悪で辛かったり、自分に自信が持てなくて悩んでいる方へ。

眠れない夜を減らすために【ひとやすみコラム】

夜、眠れないともやもやとマイナス思考で考えてしまうことってありませんか。

私の場合、布団に入って2時間、3時間と眠れないことも多く、そういうときには本当に自分がだめな人間だという気がしますし、この後どうやって生きていけばいいものか、と途方に暮れてしまいます。そうすると次の日は体よりも神経が疲れていて、すごく疲れやすかったりしてまた自己嫌悪に陥る、という負のスパイラルが起こってしまったりします。

自己嫌悪から眠れないのではなく、眠れないから自己嫌悪になるのでは?と思っていろいろと眠る方法を調べたり試したりしましたが、その中でも特に効き目があったものを紹介したいと思います。

 

①カフェイン摂取量に気を付ける

カフェインを取ると眠れなくなるというのはよく知られていると思いますが、意外と多くの飲み物や食べ物に入っています。

まずはもちろんコーヒーやカフェラテ、それから紅茶。緑茶、抹茶、ほうじ茶もカフェインの多い飲料です。また、普段飲んでいるウーロン茶にも実は結構な量のカフェインが含まれています。それからココアやチョコレートにも入っていますし、ジャスミンティーにも少量ながら含まれます。

だいたい、眠りたい時間の2~3時間前くらいからはこうした飲料や食べ物を取らないように気を付けるだけで、ずいぶん眠りやすくなったと感じます。コーヒーやカフェラテなどは、5~6時間前くらいからやめるようにし、代わりにノンカフェインの麦茶、ルイボスティーハーブティーなどを飲んでいます。ハーブティーではカモミールが香りよく、飲みやすくてほっとするのでおすすめです。ローズヒップティーやフルーツティーなどは、酸っぱいことが多く砂糖を入れたくなってしまう(=太りやすそう)という個人的な理由ですが(笑)。

かつて、ノンカフェインの生茶を見つけて感動したことがあったのですが、今では見かけない…と思ったら、Amazonにはありました。お店ではなかなか見つけられないですが。

ちなみに、私はこのメスマーカモミールティーを愛用しています。日東紅茶のものより安く、美味しいように思います。夏なら、濃い目に入れて氷を入れてもいいですね。

 

 

②眠りたい時間の2~3時間前にシャワーを浴びる

シャワーを早めに浴びること、これが意外とよく眠れることに最近気づきました。これまではシャワーは基本的に寝る直前に浴びていたのですが、なるべく早めにするようになってから、自然と眠気がくるような気がします。12時に寝たかったら、9時か10時にはシャワーやお風呂に入るようにするといいと思います。

③眠りたい時間の2~3時間前からは明るい画面を見ないようにする

といっても、忙しい方にはなかなか難しいと思います。私自身家や仕事でパソコンをよく使うのですが、休憩を取り画面から目をそらす、夜は明るさを低くするなどの工夫をすると、少し違うような気がします。また、スマートフォンなどの明るさも結構強いですから、夜は明るさを一番低くして使っています。iPhone7には夜に眠りやすい暖色系の色にするモードなどもあり、感動しました。

④夜は部屋の照明を暗めにする

LEDの照明などは、明るさの調節ができたりしますよね。細かい文字を読むとかでなければ、夜は50%~30%くらいの明るさにしても意外と不便はありません。また、仕事場でも使っていない部分の電気は消して、最小限の明るさにすると、やはり落ち着いて眠れるような気がします。

だいたい、これくらいのことに気を付けていれば、毎晩眠れない、というようなことはあまりありません。もちろん眠れない日はあることはあるのですが、次の日はすぐに眠れることが多いです。眠れない日が続くときは、たいていこのどれかができていないですね。

意外と小さなことで体や心の状態は変わります。騙されたと思って、やってみてくださいね。

今日も空は広い。